Conseils pratiques pour préserver la solidité de vos os

Votre programme d’exercice physique et vos activités de la vie quotidienne

Si vous êtes atteint d’ostéoporose, il est essentiel de maintenir et de préserver votre santé osseuse afin de profiter pleinement de la vie. Les membres de l’équipe du RCPO proposent ci-dessous des conseils simples et proactifs pour préserver la santé de vos os et prévenir les chutes et les fractures. Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant les modifications à apporter, consultez un professionnel de santé et adoptez toujours les mesures qui vous conviennent le mieux.

Ajoutez des exercices simples à votre routine quotidienne

Créez des occasions tout au long de la journée pour faire des mini-exercices :

• Levez les talons ou tenez-vous en équilibre sur un pied lorsque vous vous brossez les dents ou que vous êtes debout devant un comptoir. Pour vous aider à maintenir votre équilibre alors que vous apprivoisez le mouvement, posez une main sur une surface stable ou tenez un balai dans une main, dont l’extrémité en caoutchouc repose sur le sol.
• Essayez les flexions sur jambes contre un mur alors que vous regardez la télévision. Veillez à porter des chaussures antidérapantes pour effectuer cet exercice.
• Utilisez une bande de résistance/d’exercice pour faire des exercices de renforcement musculaire alors que vous regardez la télévision.

UTILISEZ DIFFÉRENTES STRATÉGIES POUR VOUS INSPIRER

Le fait de renouveler vos routines et de les rendre plus stimulantes peut vous motiver à poursuivre les activités que vous aimez et à découvrir de nouvelles expériences. Demander l’aide d’autres personnes peut contribuer à vous responsabiliser. Voici quelques idées pour rendre votre programme d’entraînement motivant et vous aider à tenir votre engagement :

Inscrivez-vous à un cours de mise en forme près de chez vous ou trouvez un entraîneur personnel :

• Visitez le site Web BonefitMC pour trouver un instructeur à proximité. Si votre province ne dispose pas d’instructeurs BoneFit^MC, demandez l’aide d’un professionnel qualifié qui connaît bien les mouvements sécuritaires pour les personnes atteintes d’ostéoporose.

• Votre centre communautaire propose peut-être des cours d’exercices d’équilibre et de renforcement musculaire doux. Signalez toujours à l’instructeur que vous êtes atteint d’ostéoporose et demandez-lui s’il possède l’expérience ou la formation nécessaire pour adapter les exercices à votre état de santé.

Créez un mot de passe motivant :

• Créez un mot de passe d’accès à vos appareils électroniques qui vous motivera et vous rappellera de faire de l’exercice. Intégrez des mots tels que « marche », « exercice » ou « mise en forme » à votre mot de passe en guise de rappel.

Faites équipe avec un ami :

• Profitez d’une promenade quotidienne ou d’un cours de mise en forme en compagnie d’un ami, d’un voisin ou d’un membre de votre famille. Joignez-vous à un programme virtuel ou à un groupe de soutien d’Ostéoporose Canada pour rencontrer d’autres personnes, en apprendre davantage et échanger vos expériences

Brisez la routine :

• Une fois que vous maîtrisez un exercice, essayez-en un nouveau! Vos os aiment les défis et la variété. On peut citer par exemple le taï-chi, le pickleball ou la marche nordique. Demandez toujours conseil à un professionnel de l’exercice physique formé à l’ostéoporose avant d’amorcer un nouveau programme d’exercices. Certains mouvements sont déconseillés aux personnes atteintes d’ostéoporose (par exemple, les rotations de la colonne vertébrale, les flexions visant à toucher les orteils et certaines poses de yoga).

Réfléchissez à la manière dont la disposition de votre domicile et vos activités quotidiennes peuvent avoir une incidence sur votre santé osseuse.

Maintenez une bonne posture et un bon alignement tout au long de la journée. Pensez à votre posture et à la sécurité de vos mouvements lorsqu’il s’agit de vous pencher, vous asseoir, vous lever, soulever et transporter des objets, vous relever du sol ou sortir d’une voiture, et même lorsque vous dormez. Entraînez-vous à fléchir les hanches lorsque vous vous penchez au-dessus d’un évier afin de garder le dos bien aligné. Il n’y a rien de mal à plier les genoux. Cliquez ici pour visionner une série de vidéos qui vous apprendront comment aborder les activités de la vie quotidienne en toute sécurité.

Protégez votre niveau d’énergie, vous risquez davantage de tomber si vous êtes trop fatigué ou si vous vous précipitez. Utilisez un calendrier pour planifier vos tâches et dresser la liste de ce qui doit être fait en priorité et de ce qui peut attendre. Envisagez de diviser une activité en plusieurs parties et de les réaliser une par une en prenant des pauses entre chacune d’elles. Effectuez les tâches les plus difficiles lorsque vous êtes le plus en forme.

Inspectez votre maison pour détecter les risques de trébuchement et apportez les améliorations nécessaires. Commencez par vous assurer que votre maison est correctement éclairée et équipée de rampes. Veillez à porter des chaussures antidérapantes à l’intérieur, en particulier si vous avez des escaliers qui ne sont pas recouverts de tapis. Faites le tour de votre maison pour repérer les autres risques de glissade et éliminez-les en rangeant le désordre et en installant des tapis antidérapants ainsi que des barres d’appui si nécessaire.

Méfiez-vous de la désinformation :

L’Internet et les réseaux sociaux fournissent une mine d’informations sur l’ostéoporose. Cependant, on trouve également beaucoup de renseignements erronés en ligne, ainsi que des personnes ou des services qui prétendent pouvoir vous aider. Vérifiez qui sont les auteurs des renseignements fournis. S’agit-il d’experts en ostéoporose dans le domaine de la santé? Leurs renseignements sont-ils fondés sur des recherches adéquates? Citent-ils leurs sources? Sont-ils titulaires d’une certification dans un domaine lié à la santé osseuse, ou laissent-ils entendre qu’ils « suivent » ou « utilisent » une approche reconnue sans toutefois fournir de preuve de leurs qualifications? Il est tout à fait raisonnable de demander à une clinique ou à une salle de sport quelle formation leur personnel a suivie en matière d’ostéoporose. Ostéoporose Canada offre des programmes qui fournissent de l’information aux professionnels de la santé.

Restez informé!

Profitez des nombreuses ressources proposées sur le site Web d’Ostéoporose Canada, où vous trouverez des recommandations actualisées en matière de prise en charge de l’ostéoporose grâce à l’exercice physique, à l’alimentation et aux traitements médicamenteux. Vous pourriez également envisager de vous joindre à l’un des groupes de soutien d’Ostéoporose Canada afin de rester informé et d’échanger des idées avec d’autres personnes atteintes de cette maladie.

Source : RCPO, le Réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose, est le volet d’Ostéoporose Canada consacré aux patients, un réseau national de personnes vivant avec l’ostéoporose.