INGRÉDIENTS
Les brochettes sont une délicieuse façon de préparer du bœuf et des légumes grillés. Celles-ci sont agrémentées d’une marinade savoureuse et servies sur un taboulé de quinoa vif et frais.
- 2 c. à soupe (30 ml) de fines herbes fraîches, hachées (comme du thym, du romarin et de la ciboulette)
- ½ c. à thé (2 ml) de zeste de citron
- 1 gousse d’ail, hachée
- 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge, répartie
- 8 oz (250 g) de steak de haut de surlonge à griller, coupé en morceaux de 1 pouce (2,5 cm)
- 1 petite courgette, coupée en morceaux de 1 pouce (2,5 cm)
- 1 poivron rouge ou jaune, coupé en morceaux de 1 pouce (2,5 cm)
- 1 pincée de sel et 1 pincée de poivre
Taboulé de quinoa :
- ½ tasse (125 ml) de quinoa, rincé
- 3/4 de tasse (175 ml) d’eau
- 1 pincée de sel
- 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge
- 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
- 1 petite gousse d’ail, finement hachée
- 2 tasses (500 ml) de légumes coupés en morceaux (comme du concombre, des tomates et des oignons verts)
- 2 c. à soupe (30 ml) de persil frais et de menthe fraîche, hachés
- ½ tasse (125 ml) de fromage feta émiettée
PRÉPARATION
Taboulé de quinoa : dans une petite casserole, mélanger le quinoa, l’eau et le sel. Porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Défaire à la fourchette dans un saladier.
Dans un petit bol, mélanger l’huile, le jus de citron et l’ail à l’aide d’un fouet. Ajouter les légumes coupés en morceaux, le persil et la menthe dans le bol de quinoa. Verser le mélange à base d’huile et parsemer de fromage feta, puis combiner le tout. Couvrir et réfrigérer jusqu’au moment de déguster. Dans un autre bol, mélanger les fines herbes, le zeste, l’ail et une cuillère à soupe (15 ml) d’huile. Ajouter les cubes de bœuf et remuer pour bien enrober. Couvrir et réfrigérer pendant 15 minutes ou jusqu’à 12 heures.
Arroser les courgettes et les poivrons de la cuillère à soupe (15 ml) d’huile restante. Les enfiler sur des brochettes en bois préalablement trempées, en alternant avec les cubes de bœuf. Assaisonner le tout de sel et de poivre.
Faire griller les brochettes à feu moyen vif (400 °F/200 °C) en les retournant au moins deux fois pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’un thermomètre numérique à lecture instantanée inséré dans le bœuf indique 145 °F/63 °C pour une cuisson mi-saignante.
Information nutritionnelle
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770
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49g
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14g
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110mg
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1080mg
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7g
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940mg
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43g
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9g
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36%DV
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23%DV
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123%DV
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0.2µg
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113µg
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300mg
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43g
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160mg
Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium, vitamine D, protéines, magnésium, et vitamine K pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne contient des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines.
